Kendinizi yorgun hissediyorsunuz, sık sık acıkıyorsunuz, açlığa tahammül edemiyorsunuz, aklınız süreki tatlı, hamur işi gibi yüksek kalorili unlu gıdalarda, son zamanlarda kilo alıyorsunuz, yemenizi durduramıyorsunuz ya da spor salonundan diyetisyene mekik dokuduğunuz halde istediğiniz halde kilo veremiyor yahut bir noktadan sonra kilonuz daha aşağı düşmüyor. Çok su içiyor, çok idrara çıkıyor, bütün günü atıştırmalarla geçirip ailenizdeki herkesin zengin bir sofrada toplandığı akşam yemeklerinden sonra bir yorgunluk çöküyor, dikkatinizi toplayamıyor, yemeklerden sonra baş dönmeleriniz oluyor, belki bunun yanında depresyondan, aşırı duygusallıktan yakınıyorsunuz. Bu şikayetler dahiliye polikliniklerine yapılan başvurularda duyduğumuz en yaygın cümlelerdir ve diyabetin ve diğer önemli sağlık sorunlarının öncüsü olan insülin direncinin işareti olabilir.
İnsülin direnci, metabolik sendrom (ilk tanımlandığı adıyla sendrom X) in bir parçasıdır.
Metabolik sendrom bir modern yaşam hastalığıdır.
Yıllar geçtikçe tıkayıcı kalp ve damar hastalıkları, şeker hastalığı (diyabet), hipertansiyon olasılığını arttıran bir durumdur. Yaşam kalitemizi düşüren, bizleri hayati tehlikeye sokan bu hastalıklarla karşılaşmamızı önlemek için insülin direnci ve metabolik sendromu tanımamız ve hastalıklar oluşmadan riskleri ortadan kaldırmamız gerekir. Bu, primer korumadır.
Türkiye metabolik sendrom araştırma grubunun (METSAR) yaptığı çalışmaya göre göre Türkiye’de 20 yaş üstü nüfusun 1/3’ üne yakını metabolik sendromludur. Bu durum Avrupa ve ABD verileriyle paralel bir sonuç göstermektedir. Birçok kişi bunu bilmezler; dolayısıyla sendromla ilişkili sağlık sorunlarından habersizdirler.
Şimdi ne olduğunu ve neye sebep olduğuna bakalım
Metabolik Sendrom için Tanı Ölçütleri (DÜNYA SAĞLIK ÖRGÜTÜ)
*Bozulmuş glukoz testi veya diyabet *İnsülin direnci *Artmış arteriyel tansiyon(>140/90 MmhG) *Artmış trigliserid düzeyi( 150mg/dl), ve / veya düşük HDL( kadınlarda 39 mg/dl, erkeklerde 35 mg /dl) *Santral obezite(elma tipi şişmanlık) : bel çevresi kadınlarda 88 cm, erkeklerde 102 cm ve üstü *İdrarda protein kaçağı
Peki insülin direnci nedir?
İnsülin, pankreasta üretilen bir hormondur. Glukozu (kan şekerini) kontrol etmeye yardımcı olur. Glukoz, vücudumuzun ana enerji kaynağıdır ve vücudumuzun çalışması için yakıt verir. Yediğimiz tüm yiyecekler, metabolizma ve bağışıklık işlevlerinde kullanılan proteinlere ve besin maddelerine ayrılır. İhtiyacımız olan yakıt miktarı her zaman değişir, ancak kan şekeri seviyelerinin dengelenmesi gerekir. İnsülin, bu seviyeleri düzenlemeye yardımcı olur.
Normalde glukoz, kan dolaşımı tarafından tek tek hücrelere taşınır ve bu hücre içine taşınma insülinin anahtar görevi ile olur. Ancak vücutta çok fazla glukoz olduğunda, hücreler glukozu hücre içine almakta duyarsızlaşır ve buna karşılık daha fazla insülin kanda dolaşan glukozu hücre içine sokmak için açığa çıkmaya devam edilerek kan şekeri düzeylerini dengede tutmaya çalışır. Uzun süre yüksek insülin seviyesi, hücresel metabolizmayı bozar, iltihaplanmayı arttırır ve sonunda hücreler insülin sinyallerine cevap vermeyi bırakır - insülin direnci yaratır. İnsülin direncinin ve insülinin hücre düzeyinde yaptığı değişiklikler Diyabet insülin direncinden kaynaklanan yaygın hastalıklardan sadece biridir ve vücut kan şekeri düzeylerini yönetemediğinde ortaya çıkar.
Vücut, sindirmeyi dengelemek, kan şekeri seviyelerini izlemek, hücre taleplerini karşılamak ve insülin salmak için doğru miktarda hassas bir denge içinde çalışır. Metabolizma, glukozun işleyişinde önemli bir rol oynar; vücudun enerjiyi nasıl düzenlediğini tanımlar. Diyetlerimiz metabolizmamızı etkiler ve çoğunlukla rafine edilmiş ve işlenmiş gıdalardaki basit karbonhidratlardan oluşan bir diyet, hızla kan dolaşımına giren şekerlerin hızlı bir şekilde parçalanmasıyla sonuçlanır. Bu gerçekleştiğinde, vücut glukoz seviyelerini kontrol etmek için ani ve hızlı bir şekilde insülini pankreastan salgılatır ve hızlı bir şekilde de düşürür. Bununla birlikte, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlardan zengin bir beslenme, metabolizmaya ve insülin ile olan ilişkisine yardımcı olur ve yavaş yükselen kan şekerine sakin, hassas, dengeli bir cevap verir. İnsülin direnci var olduğunda giderek salınımdaki hassasiyet kaybolur ve hücreler kanda dolaşan şekeri hücre içine almayı bırakır. Kanda insülin sadece şekeri düşürmeye yardımcı değildir. Normal şartlarda insülin, örneğin iskelet kaslarında kan dolaşımını arttırır. Fazla ve zamansız salgılanan ve dengesi bozulan şeker ve insülin düzeyleri, vücutta inflamasyon yani yangıyı başlatır, damar sertliği, ateoskleroz, karaciğer yağlanması, kronik hastalıkların henüz yıllar önceki basamaklarıdır. Ailede Tip 2 diyabet öyküsü, hipertansiyon (yüksek tansiyon - bazı yüksek tansiyon ilaçları semptomları maskeleyebilir), obezite, yüksek kolestrol, gebelik diyabeti, Acanthosis nigricans (boyundaki karanlık lekeler ve bazen de dirsekler, dizler, koltuk altı bölgeleri ve mafsallar) santral obezite (elma şeklinde bir vücut), bunlar insülin direnci riskini arttıran birkaç önemli işarettir.
Bu faktörler olmadan bile, hemen hemen herkes modern yaşam nedeniyle insüline dirençli olabilir. İşlenmiş gıdalar, beyaz ekmekler, makarna, gazlı içecekler, şekerli tatlılar ve market raflarındaki birçok gıdada bulunan rafine edilmiş karbonhidratlar, insülin direncine katkıda bulunur. İşlenmiş gıdaları yediğimizde vücudumuz metabolize etmek için daha fazla insüline ihtiyaç duyar ve hücrelerimiz giderek daha da duyarsız hale gelir. Yaşlandıkça, ağırlığımız ne olursa olsun insüline duyarlılığımız değişir. İnsülin direncine katkıda bulunabilecek bir diğer faktör menopozdur.
Menopoz ve insülin direnci Menopozdaki kadınlar için böbrek üstü bezleri ve tiroid hormonlarındaki dalgalanmalar da dahil olmak üzere metabolik değişiklikler nedeniyle metabolik sendrom ve insülin direnci semptomlarında bir artış olabilir.
İnsülin baskın bir hormondur
Menopozda vücudun östrojen, progesteron ve testosteron gibi yardımcı hormonları dengelemekte zorluk çekmesi mümkündür. Estradiol gibi diğer hormonların azalması bazı kadınlarda insülin direncini tetikleyebilir. Dengeleyici insülin, menopoz ve hatta menopoz öncesi ile ilişkili semptomların çoğunun idare edilmesi için anahtardır. Hatta bazıları, yorgunluk, üriner aciliyet, uyku güçlüğü ve ruh hali dalgalanmaları gibi şikayetler metabolik sendrom ve insülin direnci ile kolayca karışabilir. Yağ hücreleri enerji için değil, aynı zamanda östrojen egemenliğine katkıda bulunan östrojeni fazlasıyla üretirler, bu da önde gelen perimenopoz yıllarında birçok belirtiye neden olur. Östrojen nihayet menopoz başlangıcı ile tükendiğinde, bir zamanlar östrojen tarafından kontrol edilen kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu kalkan ortadan kalkar, bir kadının sağlığı menopoz sırasında çabucak bozulabilir ve insülin direnci aşikar hale gelebilir.
İnsülin direncini kontrol etme
İnsülin direnci ömür boyu hapis cezası değildir ve kolaylıkla üstesinden gelinebilir, çünkü glukoz seviyeleri, yaşam tarzı, uygun beslenme ve egzersizden etkilenebilir. Birçok kişi tip 2 diyabet haline gelene kadar insülin direnci olduğunu bilmez. Diyabet için risk altındaysanız, doktorunuzdan bunu test etmesini isteyin. Erken insülin direnci keşfederseniz, şeker hastalığına ve onunla birlikte gelebilecek ciddi sağlık komplikasyonlarına olan riskinizi azaltmak için önemli değişiklikler yapabilirsiniz. Birincisi, glukoz ve insülin seviyeleri için bir kan testi önererek insülin direncinin aslında altta yatan bir faktör olup olmadığını tespit edilir. Bir kez 12 saat açlık sonrasında, ardından yemekten iki saat sonra yapılan tetkiklerde hastanın kan seviyeleri insülin direnci ve metabolik sendrom için bir risk teşkil ediyorsa, işlemi tersine çevirmeye ve hormonlarını doğal dengesine geri getirmeye yardımcı olmanın yollarını birlikte başarıyoruz. Bu tavsiyelerden birçoğunun yapılması gerçekten kolay. İnsülin direnci, tip 2 diyabet başta olmak üzere birçok hastalık geliştirme riskinizi arttırır. Fakat insülin direncinin tanısı yalnızca bir uyarı işaretidir. Sağlıklı beslenme, egzersiz, yaşam tarzı değişiklikleri, sigarayı bırakma temel basamaklardır. Bunların haricinde birkaç farmasötik grup seçilmiş hastalarda ileriki yıllarda aşikar diyabet, kalp hastalıkları, damar hastalıkları, hipertansiyon ve bunlara bağlı organ hasarlarını önleme konusunda insülin direncini kırmak için başlanabilir.
Diyet ipuçları
Genellikle, işlenmemiş gıdaları seçmek ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak en iyisidir. Beyaz ekmek, makarnalar, pirinç ve soda gibi son derece işlenmiş gıdalar çok hızlı bir şekilde sindirilir ve kan şekeri düzeylerini artırır. Bu, hormonu insülin yapan pankreasta fazladan stres getirir. İnsülin direnci varlığında düşük glisemik indeks ve glisemik yük açısından özenli bir yemek listesi oluşturmamız gerekir. Glisemik indeks, kabaca, basit ve karışık şekerli (karbonhidratlı) gıdaların vücuda alındıktan iki saat sonra kan şekerini ne seviyede yükselttiğini sayılarla ifade eden bir sistemdir. Glisemik yük ise, gün içinde alınann basit ve karışık karbonhidratların kabaca toplamıdır. Glisemik indeks ve glisemik yük hem insülin direnci ve metabolik sendrom, hem de diyabet sürecinde bize yardımcı olacaktır, bu yüzden daha detaylı olarak ileride tartışılacaktır.
Doymuş yağlarda insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir. Aşağıda önerilenler gibi sağlıklı, doymamış yağlar daha iyi bir seçimdir. Yalnızca karbonhidratları değil yüksek lifli gıdaları ve karışık yemekleri yiyip sindirim sürecini yavaşlatmaya ve pankreasta baskı yapmaya yardımcı olabilir.
Karıştırıp eşleştirebileceğiniz, herhangi bir yemek için tatmin edici ancak sağlıklı yemekler yaratmak için kullanabileceğiniz bazı gıdalar.
Sebzeler Düşük kalorili ve yüksek liflidir, bu nedenle kan şekerlerini yönetmeye çalışan hormonlarımız için ideal bir besindir. En iyi seçenek taze, düşük sodyum içeren sebzelerdir. Sağlıklı seçenekler arasında domates, ıspanak, renkli biber gibi yeşillikler bulunur. Lahana ve brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası gibi turpgillerden olan sebzeler bunlara örnektir. Sebze suları sağlıklı görünebilir, ancak taze sebzeler kadar lifli olmazlar.
Süt ve süt ürünleri Süt size güçlü kemik yapılarının teşvik edilmesine yardımcı olmak için ihtiyacınız olan kalsiyumu verir. Yağsız, düşük yağlı veya şekersiz süt, yoğurt, kefir tercih edin. Hayvansal yağlarda bulunan doymuş yağ alımının yüksek olması sebebiyle tam yağlı sütü ve tam yağlı, kaymaklı yoğurtları nadiren tercih edin.
Tüm tahıllar Vitaminler, lifler ve mineraller bakımından zengin olan tohum gıdaları insülin direnci olan insanlar için uygundur. Bazı insanlar, karbonhidratlardan kaçınmanın şeker hastalığını önlemede önemli olduğunu düşünüyor, ancak sağlıklı, bütün işlenmemiş karbonhidrat kaynakları aslında vücut için iyi bir yakıt kaynağı oluyor. Sağlıklı, işlenmemiş tahılların olabildiğince seçilmesine odaklanmak önemlidir. Bu gıdaları protein ve yağ açısından dengelenmiş karışık bir yemek olarak yemeniz de yararlıdır, çünkü bunlar kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olabilir. En uygun miktarda besin maddesi elde etmek için, etikette tam tahıllı içerikleri listeleyen ürünleri hedefleyin. Örneğin; tam buğday veya tam tahıl, bütün yulaf ve yulaf ezmesi, bulgur, tam tahıllı mısır veya mısır unu ve kahverengi pirinçtir. Ayrıca bütün tahıl arpası, bütün çavdar, kuinoa, darı ve kara buğday arayabilirsiniz.
Fasulye ve bakliyat Fasulye, kan şekeri seviyelerini yavaşça yükselttiği anlamına gelen mükemmel bir lif kaynağıdır. Bu, insülin direnci olan insanlar için bir artıdır, Nohut, kuru fasulye, Barbunya hayvansal olmayan protein kaynaklarındandır. Her ne kadar konserve gıdaları tercih etmesek de, konserve gıdaların sodyum içeriği yüksek olabildiğinden, suyunun boşaltılmasını ve durulanmasını sağlayın.
Balık Omega-3 yağ asitleri ile doldurulmuş balık, insanlar için yaygın bir durum olan kalp rahatsızlığı riskinizi azaltabilir. Kabuklu deniz hayvanları da tüketilebilir ancak bu gıdalar kolesterol açısından yüksek olma eğilimindedir. Bununla birlikte, tüm gıdalar gibi, ekmek veya kızartılmış balıklardan kaçının.
Kanatlı hayvan Kümes hayvanınızın tüketimini sağlıklı tutmak, cildi soymak ve atmak gerekir. Kümes hayvanı derisi etten çok daha yağlıdır. Nemliliğini korumak için derisiyle pişirebilir ve daha sonra yemekten önce çıkarabilirsiniz. Tavuk göğsü, Cornish tavuk veya hindi deneyin.
Yalın protein İnsülin direncine sahipseniz, yağsız oldukları sürece dana eti, kuzu ve sığır eti proteini iyi olur. Vejetaryen protein kaynakları da mükemmel seçenekler olabilir. Soya, fasülye ve bakliyatın hepsi iyi seçimlerdir.
Sağlıklı yağlar Sağlıklı doymamış yağ kaynakları seçin. Bu yağlar sindirimi yavaşlatabilir ve esansiyel yağ asitleri sağlayabilir. Kalp açısından sağlıklı omega-3 yağ asitleri, bazı tohum ve fındıklarda, zeytin ve zetinyağında, keten tohumları ve cevizlerde bulunur. Ancak dikkatli olun: Fındık, çok sağlıklı olmasına rağmen, kalorisi yüksektir ve uygun porsiyon alınmadıklarında, diyetinize çok fazla kalori katılabilir.
Egzersiz Düzenli egzersiz kan şekerinizi düşürerek, vücut yağlarını düzeltir ve kilo vermek suretiyle şeker hastalığını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, hücrelerin insülin için daha hassas hale gelmesine yardımcı olur. Uyum sağlamak için bir triatlon tamamlamanız gerekmez. Harekete geçen her şey egzersiz niteliğindedir. Bahçecilik, yürüyüş, koşu, yüzme veya dans gibi zevk veren bir şey yapın. Kalori yakmak için hareket etmeye devam edin ve kan şekeri seviyenizi hedefte tutun. Egzersizinizi gününüze kolayca dahil edebilirsiniz. İşyerinde, asansör yerine merdivenlerden çıkın ve öğle saatiniz boyunca yürüyün. Evde, çocuklarınızla yakalamaç oyunu oynamak veya televizyon izlerken yerinde yürümek. iyi bir yürüyüş yapabilmek için otomobilinizi hedefinizden yeterince uzak bir yere parkedin.
Kilo kaybı Obez veya kilolu olmanız diyabet ve diyabetle ilgili riskinizi arttırır. Bununla birlikte, birkaç kilo kaybetmek sağlık sorunları için riskinizi azaltabilir, aynı zamanda glukoz düzeylerinizi kontrol etmenize yardımcı olur. Çalışmalar, vücut ağırlığınızın% 5-7'sinin kaybedildiğinde diyabet riskinizi% 50'den daha fazla azaltabileceğini gösteriyor.
On kilogram kaybetmenin faydaları( SIGN 1996) - Ölüm riski -Ölüm riskinde %20 azalma - Diyabet nedenli ölümlerde %30 azalma - Obezite nedenli ölümlerde %40 azalma
- Kan basıncı -Sistolde 10 mmHg düşüş - Diastolde 20 mmHg düşüş
- Diyabet Açlık kan şekerinde %50 e varan düşüş - Kan yağları Toplam kolestrolde %50 düşüş - LDL (kötü)kolestrolde %15 düşüş - HDL(iyi) kolestrolde %8 artış - Trigliserİtlerde %30 düşüş
Kilo vermenin en iyi yolu, yaktığınızdan daha az kalori tüketmek ve her gün düzenli olarak egzersiz yapmaktır. Yeme planınızda ve egzersiz programınızda gerçekçi olmanız önemlidir. Ulaşılabilir ve spesifik küçük hedefler belirleyin. Örneğin, diyetinize bir sağlıklı değişiklikle başlayın ve etkinlik seviyenize bir tane ekleme yapın. Unutmayın, kilo vermek bir gecede olmaz.
Ne sadece diyet, ne sadece egzersiz, ne de sadece ilaç kullanmak tek başına başarı sağlamaz. Öyle görünüyor ki, metabolizmamızı korumakla ileride ölümle burun buruna gelebileceğimiz birçok hastalıktan da kendimizi koruyabiliriz.